Meski terapi ini harus dibimbing sama psikolog, tapi ada lo pengembangan dari terapi ini yang bisa kamu lakukan di rumah. Kayak apa caranya?

Semua orang pasti pernah merasa tertekan ya. Dengan berbagai realita kehidupan yang memberatkan, rasanya pengen menyembuhkan dan menguatkan diri. Ini wajar dan baik. Dengan berbagai masalah yang mendera, fleksibilitas psikologis dibutuhkan supaya kita tetep kuat dan siap menghadapi semua. Kalo kita nggak fleksibel secara psikologis, yang ada adalah melakukan reaksi yang nggak tepat. Ujung-ujungnya ada dua: Kalo nggak masalahnya tambah gede, malah kesehatan mental kamu yang jadi terganggu.

Nah, terapi ACT atau penerimaan dan komitmen adalah metode yang pas untuk menguatkan diri. Iya sih terapi ini perlu dibimbing sama psikolog berlisensi. Tapi kalo mau, kamu bisa kok coba terapi psikologis rumahan. Ini aman, nggak ada efek samping! Skuylah kita bahas!!!!!!!!!!

1. Dua Sisi dari Koin yang Sama dari Jenna LeJeune

Pengembangan ACT satu ini dibuat oleh Jenna LeJeune. Terapi psikologis ini bisa dilakukan sendiri. Mengikuti langkah-langkah ini bisa ngebantu kamu memahami kalo masalah dan penderitaan adalah bagian hidup yang nggak dapat dihindari. Dengan mengejar bahagia, kita harusnya siap juga merasakan sedikit kesengsaraan. Untuk mencoba latihan ini, ikuti langkah-langkah berikut: Temukan aktivitas atau hubungan yang menurut kamu berharga tetapi belakangan ini kamu tinggalkan;

• Ambil selembar kertas. Lalu buat garis di tengah. Di satu sisi, tuliskan apa yang kamu hargai tentang aktivitas atau hubungan itu dan apa yang ingin kamu capai atau hasilkan karenanya. Tulis aja yang banyak.
• Di sisi lain, tuliskan pikiran atau perasaan tentang masalah yang terkadang terjadi ketika kamu mengambil tindakan untuk hubungan dan aktivitas itu.
• Simpen kertas ini di dompet, atau tempat yang rahasia. Simpan selama seminggu, lalu keluarkan. Lihat di kedua sisi, dan tanyakan pada diri kamu apakah kamu bersedia melaksanakan aktivitas atau hubungan yang udah kamu tulis. Kalo nggak siap, lepaskan. Kalo siap, maka hadapi kesulitan yang akan datang. Filosofi dari latihan ini adalah kita nggak bisa menghindari kesulitan hidup. Kita perlu menerimanya dengan ikhlas. Dengan gitu, setidaknya psikologis kita nggak terdampak. Bahagia dan kesulitan adalah dua sisi dari satu mata uang. Kalo mau bahagia ya harus ada susahnya. Kalo bahagia mulu tapi nggak ada susahnya, ya liat aja ntar tau-tau muncul kesulitan. Kamu siap nggak kalo kesulitan itu muncul? Gitu.

2. Perhatian terhadap Emosi dari Carol Viviyan

Bagaimana cara menghadapi kesedihan yang kuat, yang rasanya akan meledak kalo disimpan terus? Metode terapi psikologi di rumah berikutnya bisa dicoba. Ini adalah teknik mindfulness yang berfungsi maksimal saat kamu menghadapi emosi negatif yang kuat. Filosofi latihan ini adalah saat kita merasakan emosi yang kuat, kita cenderung nggak bisa mengontrol diri. Latihan ini berfungsi memfokuskan kembali perhatian kamu pada penerimaan dan tindakan positif.

Piye carane?

1. Duduklah di tempat yang tenang. Arahkan perhatian kamu pada pernapasan kamu, rasakan sensasi pernapasan tanpa berusaha memanipulasinya;
2. Catat emosi yang kamu alami. Apa dampak emosi itu terhadap tubuh dan pikiran kamu?
3. Identifikasi emosi. Tentukan kata apa yang paling tepat dalam menggambarkan perasaan kamu;
4. Terima emosi sebagai suatu respons alami dan normal terhadap situasi yang lagi kamu alami. Nggak perlu dilawan, nggak perlu ambil tindakan apa-apa. Biarkan emosi melewati kamu.
5. Lihat emosi dengan mengajukan pertanyaan seperti, “Seberapa kuat aku merasakan emosi ini?” Apakah pola pernapasanku berubah? Apa sensasi yang kualami sekarang? Bagaimana postur tubuhku? Apakah aku merasakan ketegangan otot? Kayak apa ekspresi wajahky saat ini? Bagaimana keadaan wajahku?
6. Waspadai setiap pikiran atau penilaian yang muncul, tetapi jangan ikuti pikiran itu. Saat kamu mulai mikir ke mana-mana, pusatkan kembali perhatian kamu sebelum kembali merasakan emosi yang sedang kamu hadapi. Filosofi dari terapi ini adalah menjadi waspada dan sadar dengan emosi yang lagi dirasakan. Misalnya kita marah nih. Kadang kan kalo marah, kita jadi suka ngomong atau bertindak sembarangan, yang seringkali berujung pada penyesalan. Dengan lebih waspada dengan emosi, kita bisa berpikir lebih jernih. Ini jadi cara efektif menghadapi emosi yang meledak-ledak.

3. Valued Directions Worksheet dari John Forsyth dan Georg Eifert

Latihan ini merupakan titik awal yang sangat baik bagi siapa saja yang tertarik untuk mempelajari teknik ACT. Metode latihan ini mengambil nilai-nilai penting dari Terapi Penerimaan dan Komitmen. Lembar kerja Valued Directions memberikan sepuluh area hidup yang sering jadi prioritas kita. Kamu bisa tuliskan sepuluh hal ini di kertas.

• Karir/kesuksesan;
• Hubungan intim;
• Menjadi orang tua yang baik;
• Pengembangan diri;
• Kehidupan sosial;
• Keindahan diri;
• Merawat orang tua dan keluarga;
• Kehidupan dengan masyarakat, lingkungan, dan alam;
• Hiburan dan rekreasi.

Kemudian coba nilai pentingnya masing-masing area buat kamu. Beri nilai pada skala 0 (nggak penting sama sekali) hingga 2 (sangat penting). Ini terserah kamu ya. Jadi kamu boleh kok memprioritaskan beberapa area lebih dari area yang lain.

Kalo udah menuliskan penilaian, sekarang kamu bisa melihat mana aja area yang kamu tulis dengan 1 atau 2. Lalu, tuliskan apa yang mau kamu capai di area itu di masa depan. Dengan kata lain, tuliskan apa yang ingin kamu capai, pertahankan, atau menjadi apa di setiap area nilai utama.

Ini bukan goal list yang harus diselesaikan sih. Ini adalah rujukan yang boleh kamu jadiin renungan di masa depan. Kira-kira, apakah tindakan kamu udah sesuai dengan apa yang menurut kamu penting?

Misalnya kamu ingin menandai keluarga dengan skor 2. Apakah selama ini keluarga bener-bener kamu pentingin? Lalu misalnya kamu tandai rekreasi dengan skor 2. Apakah selama ini semua upaya kamu udah membantu kamu mencapai rekreasi yang paling maksimal? Atau upaya kamu yang ala kadarnya bikin kamu hanya mampu main mobile legends bang bang aja seharian?

Latihan ini bisa ngebantu kamu memperjelas dua hal. Satu, apa sih yang paling penting dalam hidupmu? Lalu, apa sih yang harus diprioritaskan?

Nah, itu tadi tiga pengembangan terapi penerimaan dan komitmen yang bisa kamu lakukan di rumah. Tiga hal ini saling melengkapi dan menguatkan; jadi kamu bisa menarik manfaat berbeda dari ketiganya. Terapi pertama bikin kamu jadi bisa menerima kesulitan yang datang. Terapi kedua bikin lebih jernih dalam menghadapi emosi, dan latihan terakhir membuat kamu tau apa sih yang terpenting dalam hidupmu, sekaligus berkomitmen untuk tindakan nyata. Udah siap dipraktekin?

Referensi:

https://positivepsychology.com/act-acceptance-and-commitment-therapy/#act-exercises